Trail Performance

Vous les voyez sur les courses, ces traileurs qui semblent grimper aux arbres avec une aisance déconcertante, propulsés par leurs bâtons. Pendant ce temps, vous avez peut-être l’impression que les vôtres sont des poids morts encombrants. C’est normal. Les bâtons sont un outil incroyablement puissant pour économiser de l’énergie en montée, mais seulement si la technique est bonne. Mal utilisés, ils sont inefficaces et peuvent même vous faire perdre du temps. En tant que coach, je vais vous servir de moniteur. Ce guide pratique va vous enseigner la technique de montée en trail avec bâtons en décomposant les deux mouvements fondamentaux : la poussée alternée et la double poussée. Préparez-vous à activer le mode « quatre roues motrices ».

1. Les prérequis : 2 détails qui changent tout avant même de commencer

Une bonne technique commence par un bon réglage et une bonne prise en main.

La bonne taille des bâtons

Un bâton trop long ou trop court ruinera votre geste. La règle est simple : debout sur un sol plat, votre coude doit former un angle de 90 degrés lorsque vous tenez la poignée, la pointe du bâton au sol. En montée, on peut avoir tendance à raccourcir légèrement (de 5 cm), mais la position à 90° reste la référence universelle.

La bonne tenue en main (avec dragonne)

L’erreur du débutant est de serrer la poignée. C’est inutile et épuisant. La dragonne est là pour ça. Passez votre main par le dessous de la dragonne, puis venez refermer votre main sur la poignée par-dessus la sangle. Ainsi, lors de la poussée, l’effort principal se fait sur la sangle au niveau de votre poignet, et non en crispant vos doigts. Vos mains doivent rester relâchées.

2. Technique n°1 : la poussée alternée (le mode « croisière »)

C’est la technique la plus naturelle et la plus utilisée. Elle imite le mouvement de la marche nordique et de la marche normale (bras et jambe opposés). C’est votre « pilote automatique » en montée.

• Pour quelle pente ? Idéale pour les pentes modérées à régulières, celles où vous pouvez maintenir un rythme de marche constant.
• Le rythme : Mouvement bras/jambe opposé. Quand votre pied droit avance, votre bras gauche plante le bâton devant.

La technique en 3 temps :

1. Planter : Le bâton gauche se plante vers l’avant, à peu près au niveau du talon de votre pied droit qui est en train de se poser. Le bâton est légèrement incliné vers l’arrière.
2. Pousser : Au moment où votre jambe droite pousse pour vous propulser, votre bras gauche pousse simultanément et fermement sur le bâton. Le mouvement part de l’épaule et se termine bras tendu derrière vous. C’est une vraie poussée, pas un simple appui.
3. Ramener : Pendant que votre jambe gauche avance, le bras gauche revient vers l’avant de manière relâchée, en laissant traîner la pointe du bâton au sol pour se préparer au prochain planté.

Le conseil du coach : Ne pensez pas « planter », pensez « pousser ». Le but n’est pas de prendre appui, mais de se propulser. Le son doit être un « clic » rapide, pas un « poc » lourd. Le haut de votre corps doit participer activement à l’effort, soulageant ainsi vos cuisses, un point essentiel pour compléter votre travail de renforcement musculaire des cuisses.

3. Technique n°2 : la double poussée (le mode « turbo »)

Aussi appelée « poussée simultanée », cette technique est plus puissante mais plus exigeante pour le haut du corps et le cardio. C’est votre « boost » pour les sections raides.

• Pour quelle pente ? Parfaite pour les « coups de cul » très raides, les hautes marches ou pour relancer après un virage en épingle.
• Le rythme : Les deux bâtons se plantent en même temps, suivi de 2 ou 3 pas. C’est un rythme « asymétrique ».

La technique en 3 temps :

1. Planter : Vous plantez les deux bâtons simultanément devant vous, à peu près au niveau de vos pieds.
2. Pousser et avancer : Vous vous hissez en poussant puissamment sur les deux bâtons en même temps, tout en faisant 2 à 3 pas rapides. Votre corps se penche en avant, utilisant tout le poids du haut du corps dans la poussée.
3. Ramener : Vous ramenez les deux bâtons en même temps vers l’avant pour le cycle suivant.

Le conseil du coach : C’est une technique explosive. Synchronisez votre expiration avec la double poussée pour un maximum de puissance. Ne cherchez pas à l’utiliser en continu, mais comme un coup d’accélérateur ponctuel. C’est un excellent moyen de mettre en pratique la technique de base vue dans notre guide sur comment gérer sa première montée en trail, mais avec une suralimentation.

4. L’intelligence du terrain : quand changer de technique ?

La marque d’un traileur aguerri est sa capacité à alterner fluidement entre les techniques, et même à ranger ses bâtons.

• Sur pente modérée et régulière : Utilisez la poussée alternée. C’est la plus économe et la plus facile à maintenir.
• Quand la pente se redresse brutalement (>20%) : Passez en double poussée pour franchir le mur plus facilement.
• Sur un replat ou une « fausse » montée : Si vous pouvez trottiner, ne perdez pas de temps à planter vos bâtons. Tenez-les à la main, pointes vers l’arrière.
• En descente : Rangez-les ! Sauf si la descente est très peu technique et que vous les utilisez comme frein, les bâtons sont souvent plus dangereux et encombrants qu’utiles en descente.

Apprendre à plier et déplier rapidement vos bâtons est une compétence en soi qui se travaille à l’entraînement.

Conclusion : pratiquez, pratiquez, pratiquez !

La technique de montée en trail avec bâtons n’est pas innée. Comme le vélo, elle demande de l’apprentissage pour devenir un automatisme. Ne découvrez pas vos bâtons le jour d’une course. Consacrez des sorties spécifiques à leur pratique. Allez dans une côte et enchaînez les montées en vous concentrant uniquement sur votre gestuelle : la tenue en main, le rythme alterné, la puissance de la double poussée. Au début, cela vous semblera complexe. Puis, un jour, sans même y penser, vous sentirez cette synergie parfaite entre vos bras et vos jambes. Vous ne subirez plus la pente, vous la gravirez. Vous serez devenu un véritable 4×4.

Foire aux questions (FAQ)