Trail Performance

Le souffle qui s’emballe, les cuisses qui brûlent, le cœur qui martèle les tempes et cette pensée qui s’insinue : « Je n’y arriverai jamais ». La première confrontation avec une vraie montée est souvent un choc pour le coureur qui vient de la route. C’est l’épreuve initiatique du trail. Beaucoup de débutants la subissent, s’épuisent et perdent tout le plaisir de leur sortie. En tant que coach, je veux vous rassurer : la montée n’est pas une fatalité. C’est une compétence qui s’apprend. Ce guide va vous expliquer comment gérer sa première montée en trail, en déconstruisant les mythes et en vous donnant une boîte à outils technique et mentale simple pour transformer cette épreuve en une force.

1. Le changement de mentalité : marcher n’est pas un échec, c’est une stratégie

C’est le point le plus important, celui qui doit s’ancrer dans votre esprit avant toute chose. Sur la route, s’arrêter de courir est souvent perçu comme un échec. En trail, c’est tout l’inverse. Marcher en montée est une stratégie intelligente adoptée par TOUS les traileurs, y compris les élites mondiales. Pourquoi ?

• Pour l’économie d’énergie : Au-delà d’un certain pourcentage de pente (généralement 10-15%), une marche rapide et efficace (« power hiking ») devient plus économe en énergie qu’une course lente et laborieuse. Vous avancez presque aussi vite, mais pour un coût cardiaque bien moindre.
• Pour préserver les muscles : Courir en côte est très traumatisant pour les mollets et les quadriceps. Marcher permet de varier les sollicitations musculaires et de garder du « jus » pour les 30, 40 ou 50 kilomètres qu’il reste à parcourir.
• Pour s’alimenter et récupérer : La montée est le moment idéal pour boire une gorgée, prendre un gel ou simplement reprendre son souffle sans perdre de temps.

La question n’est donc pas « dois-je marcher ? », mais « quand et comment dois-je marcher ? ».

2. La technique : les 3 piliers d’une ascension efficace

Une fois l’ego mis de côté, on peut se concentrer sur la technique. Que vous marchiez ou que vous trottiniez, ces trois principes s’appliquent.

1. La tête : le regard qui tracte

L’erreur classique du débutant est de regarder ses pieds. En faisant cela, vous vous tassez, vous fermez votre cage thoracique et vous ne voyez que la difficulté immédiate.

La bonne pratique : Relevez la tête ! Regardez 5 à 10 mètres devant vous. Cela a un triple effet :

• Psychologique : Vous ne voyez plus le mètre que vous peinez à gravir, mais le prochain virage, le prochain arbre. Vous vous fixez des micro-objectifs.
• Postural : En relevant la tête, votre dos se redresse, votre poitrine s’ouvre. Vous respirez mieux. C’est la base pour une bonne respiration en montée.
• Technique : Votre cerveau anticipe le terrain et adapte vos appuis de manière plus fluide.

2. Les bras : votre deuxième paire de jambes

Vos bras ne sont pas des poids morts, ce sont des moteurs. Un bon usage des bras vous propulse et vous rythme.

La bonne pratique : Que vous couriez ou marchiez, utilisez vos bras de manière active, dans un mouvement de balancier d’avant en arrière.

• En course : Accentuez le mouvement arrière du coude, comme expliqué dans notre guide sur comment bien utiliser ses bras en trail.
• En marche : Vous pouvez adopter le même balancier ample, ou passer à la technique du « power hiking » en posant les mains sur les cuisses.

3. Les jambes : la cadence est reine

L’erreur est de vouloir faire de grandes enjambées pour « avaler » la pente. C’est épuisant et inefficace.

La bonne pratique : Raccourcissez votre foulée. Faites des petits pas, rapides et fréquents.

• La cadence : Visez une cadence élevée, même si votre vitesse est faible. Cela permet de réduire le temps de contact au sol et de diminuer la force nécessaire à chaque poussée.
• La pose de pied : Posez le pied sur l’avant ou le milieu du pied, juste en dessous de votre centre de gravité. Attaquer par le talon en côte est un frein puissant qui met une tension énorme sur vos tibias.

3. La boîte à outils de la marche active (« Power Hiking »)

Marcher en côte est un art. Il existe plusieurs techniques, que l’on peut alterner en fonction de la pente et de la fatigue. Des magazines comme Runner’s World ont bien analysé cette technique devenue indispensable.

• La technique « mains sur les genoux » : C’est la plus efficace dans les pentes très raides. Penchez le buste en avant, gardez le dos droit, et posez vos mains juste au-dessus de vos genoux. À chaque pas, poussez activement sur votre cuisse pour aider votre jambe à s’étendre. Vous utilisez la force de vos bras pour soulager vos jambes.
• Le balancier des bras : Sur des pentes modérées, une marche rapide avec un mouvement de bras très ample et énergique peut suffire à maintenir une bonne vitesse tout en contrôlant son cardio.
• Avec des bâtons : C’est la version « 4×4 ». Les bâtons vous servent d’appuis et de points de traction, soulageant considérablement le travail des cuisses. C’est une technique à part entière qui demande de l’apprentissage.

Conclusion : transformez la montée en opportunité

Vous avez maintenant toutes les clés pour gérer votre première montée en trail. La prochaine fois que vous ferez face à une pente, ne la voyez plus comme un mur infranchissable, mais comme un défi tactique. Débarrassez-vous de la pression de devoir tout courir. Ralentissez, relevez la tête, respirez, faites des petits pas, utilisez vos bras, et marchez efficacement quand c’est nécessaire. En adoptant cette approche intelligente, non seulement vous arriverez au sommet moins fatigué, mais vous aurez gardé l’énergie et la lucidité pour profiter de ce qui suit : le plaisir de la relance sur le plat et de la danse en descente. C’est ça, l’esprit du trail.

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