Trail Performance

C’est la question qui divise le monde du trail. D’un côté, les « puristes » qui ne jurent que par la légèreté et la liberté de mouvement. De l’autre, les « adeptes du 4×4 », qui ne partiraient jamais sans leurs appendices en carbone. Alors, les bâtons de trail sont-ils indispensables ? La réponse, vous vous en doutez, n’est pas un simple oui ou non. En tant que coach, mon but n’est pas de vous dire quoi faire, mais de vous donner tous les éléments pour que vous puissiez prendre la meilleure décision pour VOUS. Les bâtons ne sont pas un équipement obligatoire, c’est une option technique, un peu comme un mode 4×4 débrayable sur une voiture. Parfois, ils vous sauvent la vie. Parfois, ils ne sont qu’un poids mort. Analysons ensemble le pour et le contre.

1. Le camp du « POUR » : les avantages indéniables des bâtons

Ceux qui utilisent des bâtons le font pour des raisons très concrètes, validées par l’expérience et la science.

L’économie d’énergie en montée

C’est l’avantage numéro un. En utilisant la technique de la poussée alternée ou de la double poussée, vous engagez tout le haut de votre corps (bras, épaules, dos, abdominaux) dans l’effort de propulsion. Vous ne montez plus seulement avec vos jambes, mais avec quatre membres. Plusieurs études scientifiques ont montré que l’utilisation correcte des bâtons peut réduire le coût énergétique et la perception de l’effort en montée, vous permettant d’économiser vos cuisses pour la suite. C’est le cœur de notre guide sur la technique de montée en trail avec bâtons.

La stabilité et la sécurité

Les bâtons vous donnent deux points d’appui supplémentaires. C’est un gain de stabilité phénoménal dans de nombreuses situations :

• En descente non-technique : Ils agissent comme des freins et soulagent énormément les quadriceps de l’effort excentrique (le freinage musculaire).
• Sur terrain instable : Dans la boue, la neige, ou pour traverser un ruisseau, ils vous transforment en quadrupède, réduisant considérablement le risque de glissade ou de chute.
• Quand la fatigue s’installe : En fin d’ultra, quand la lucidité baisse et que les jambes tremblent, les bâtons deviennent un véritable soutien psychologique et physique.

La réduction des impacts

En répartissant une partie de la charge sur le haut du corps, les bâtons permettent de diminuer les forces d’impact qui remontent dans vos jambes, vos genoux et votre dos à chaque foulée. Sur une longue distance, cette réduction des micro-traumatismes peut faire une énorme différence sur la fatigue générale et la prévention des blessures.

2. Le camp du « CONTRE » : les contraintes bien réelles des bâtons

Si tout était si parfait, tout le monde en utiliserait. Mais les bâtons ont aussi leur part d’inconvénients.

Le poids et l’encombrement

Même les bâtons en carbone les plus légers ajoutent du poids à votre équipement (environ 300-400g la paire). Mais le plus contraignant est l’encombrement. Quand vous ne les utilisez pas sur des portions plates ou des descentes techniques, il faut les ranger sur votre sac. Apprendre à les plier et à les déplier rapidement en pleine course demande de l’entraînement et peut être une source de stress.

L’inefficacité sur certains terrains

Les bâtons sont contre-productifs dans plusieurs situations :

• Sur les portions plates et roulantes : Ils vous ralentissent et cassent votre rythme de course.
• Dans les descentes très techniques et rocailleuses : Vous avez besoin de vos mains pour vous équilibrer ou vous accrocher aux rochers. Les bâtons deviennent dangereux.
• Dans un peloton très dense : En début de course, ils peuvent être dangereux pour vous et pour les autres.

Le coût énergétique et l’apprentissage

Utiliser ses bras pour se propulser a un coût cardiaque. Une mauvaise technique peut même vous faire consommer plus d’énergie que vous n’en économisez. Maîtriser le geste demande de la pratique. Partir sur une course avec des bâtons sans s’être entraîné avec est une erreur de débutant, comme nous le soulignons dans notre guide sur comment gérer sa première montée.

3. Le verdict du coach : le guide pour savoir quand les prendre

Alors, on les prend ou pas ? La réponse dépend de 3 facteurs : le coureur, la course et la distance.

1. Votre profil de coureur

• Débutant : Concentrez-vous d’abord sur votre technique de course sans bâtons. Apprenez à monter efficacement en utilisant votre corps.
• Coureur « lourd » ou moins puissant du bas du corps : Les bâtons peuvent être un excellent moyen de rééquilibrer l’effort et de soulager vos jambes.
• Coureur avec un haut du corps déjà musclé (ex: ex-nageur, skieur de fond) : Vous avez un avantage énorme et vous tirerez rapidement de grands bénéfices des bâtons.

2. Le profil de la course

C’est le critère le plus important. Analysez le ratio dénivelé/distance.

• Parcours roulant (moins de 30m de D+ par km) : Laissez les bâtons à la maison. Ils vous gêneront plus qu’autre chose.
• Parcours « casse-pattes » (30 à 50m de D+ par km) : C’est discutable. Si les côtes sont courtes, vous perdrez du temps à les sortir/ranger. S’il y a de longues sections de montée, ils peuvent être utiles.
• Parcours montagneux (> 50m de D+ par km) : Ils deviennent quasi-indispensables. Les montées sont longues et raides, justifiant pleinement leur utilisation.

3. La distance de la course

• Trail court (< 30 km) : Sauf si le parcours est extrêmement raide, ils sont rarement nécessaires. L’effort est assez court pour être géré « à la jambe ».
• Trail moyen (30 à 60 km) : C’est la zone grise. La décision dépendra vraiment du profil de la course et de votre niveau.
• Ultra-trail (> 60 km) : Ils deviennent un outil de gestion de l’effort quasi-obligatoire. Sur une si longue distance, chaque calorie économisée et chaque impact évité est une victoire.

Conclusion : un outil technique, pas un passage obligé

Alors, les bâtons de trail sont-ils indispensables ? La réponse finale est non. Des coureurs d’élite comme Jim Walmsley ont prouvé qu’on pouvait gagner les plus grandes courses sans. Sont-ils un atout formidable ? La réponse est un grand oui. Pour la majorité des coureurs du peloton, sur des parcours longs et pentus, ils sont une aide précieuse pour économiser de l’énergie et finir plus « frais ». Ne les voyez pas comme une béquille ou un aveu de faiblesse, mais comme un choix technique et stratégique. Le meilleur conseil est simple : empruntez une paire, entraînez-vous avec, et faites-vous votre propre opinion. Pour aller plus loin dans la compréhension des bénéfices physiologiques, des synthèses d’études comme celle publiée dans le magazine Wider Magazine sont une excellente lecture. C’est votre corps qui vous dira s’il a trouvé son nouveau meilleur allié.

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