Le 30ème kilomètre. Les jambes sont encore là, mais la tête tourne, l’énergie a disparu, chaque pas est un effort surhumain. C’est le « coup de mou », le mur, la fringale. Dans 90% des cas, ce n’est pas votre entraînement qui est en cause, c’est votre moteur qui est à sec. En tant que coach, je peux l’affirmer : une mauvaise gestion de la nutrition en trail est la première cause d’abandon. La bonne nouvelle ? C’est la partie la plus facile à corriger. Ce guide pratique va décortiquer les 7 erreurs fatales que commettent la plupart des coureurs, et vous donner la solution simple pour chacune d’entre elles.
Erreur n°1 : Attendre d’avoir soif pour boire
Pourquoi c’est une erreur (la science simplifiée)
La soif est un signal d’alarme tardif. Lorsque votre cerveau vous envoie ce signal, votre corps a déjà perdu 1 à 2% de son poids en eau. À ce stade, vos performances peuvent déjà avoir chuté de 10%. Vous êtes en déshydratation, et il est très difficile de combler ce déficit en plein effort.
La solution simple (le conseil du coach)
Programmez votre hydratation. Buvez 1 à 2 bonnes gorgées toutes les 10 à 15 minutes, dès le début de la course. C’est une discipline à s’imposer. Votre objectif est de boire avant d’avoir soif.
Erreur n°2 : Attendre la faim ou le « coup de mou » pour manger
Pourquoi c’est une erreur
La sensation de faim ou le « mur » (hypoglycémie) signifie que vos réserves de glycogène (votre carburant principal) sont vides. C’est une panne sèche. Le temps que votre corps digère ce que vous allez manger et le transforme en énergie, il est trop tard. La défaillance est là, et il est quasiment impossible de s’en remettre en course.
La solution simple
Programmez votre alimentation. Mangez de petites quantités toutes les 45 à 60 minutes, dès la fin de la première heure de course. Anticipez la panne avant qu’elle n’arrive.
Erreur n°3 : Ne boire que de l’eau pure
Pourquoi c’est une erreur
En transpirant, vous ne perdez pas que de l’eau, mais aussi des minéraux cruciaux (sodium, potassium…) appelés électrolytes. Ils sont essentiels à la contraction musculaire et à l’équilibre hydrique. Boire uniquement de l’eau pure dilue encore plus la concentration de ces minéraux dans votre sang, ce qui peut accélérer l’apparition des crampes et, dans les cas extrêmes sur ultra, provoquer une hyponatrémie, une condition dangereuse.
La solution simple
La règle d’or : alternez. Ayez une flasque d’eau pure et une flasque de boisson isotonique (contenant des glucides et des électrolytes). Buvez une gorgée de l’une, puis de l’autre.
Erreur n°4 : Essayer un nouveau produit le jour de la course
Pourquoi c’est une erreur
C’est jouer à la roulette russe avec votre système digestif. Chaque individu réagit différemment à un gel, une barre ou une boisson. Un produit qui convient parfaitement à votre ami peut provoquer chez vous des crampes d’estomac, des nausées ou des troubles du transit, surtout en conditions de stress et d’effort.
La solution simple
Testez TOUT à l’entraînement. Chaque sortie longue doit être une répétition de votre plan de nutrition de course. Votre estomac, comme vos jambes, doit être entraîné.
Erreur n°5 : Ne consommer que du sucre
Pourquoi c’est une erreur
Après 3 ou 4 heures à ingurgiter des gels et des pâtes de fruits, un phénomène de « lassitude du sucre » s’installe. Le goût sucré devient écœurant, et vous risquez de ne plus vous alimenter du tout, ce qui mène à la défaillance. Votre corps a aussi besoin de sel pour bien fonctionner.
La solution simple
Alternez le sucré et le salé. Prévoyez dans votre sac des tucs, des bretzels, des noix de cajou salées. Aux ravitaillements, privilégiez le bouillon, un morceau de fromage ou de saucisson. Cette variété est la clé pour continuer à s’alimenter sur la durée.
Erreur n°6 : Négliger l’alimentation post-course
Pourquoi c’est une erreur
La course n’est pas finie sur la ligne d’arrivée. Les 2 heures qui suivent l’effort constituent la « fenêtre métabolique ». C’est la période où votre corps est une éponge, capable d’absorber et de stocker très efficacement les nutriments pour lancer le processus de réparation. Rater cette fenêtre, c’est ralentir sa récupération.
La solution simple
Dans les 30 minutes suivant l’arrivée, consommez une boisson de récupération, une banane ou un yaourt à boire. L’objectif est d’apporter rapidement des glucides (pour refaire les stocks) et des protéines (pour commencer à réparer les muscles). C’est la première étape de votre récupération.
Erreur n°7 : Partir sans plan
Pourquoi c’est une erreur
Partir « au feeling » est la meilleure façon d’oublier de boire et de manger. Avec la fatigue et la concentration sur le sentier, vous n’aurez pas la lucidité pour vous souvenir de la dernière fois que vous avez pris un gel. Le résultat est quasi inévitable : le coup de mou.
La solution simple
Ayez un plan simple et discipliné. Une alarme sur votre montre toutes les 15 minutes pour boire, et toutes les 45 minutes pour manger. C’est une contrainte, mais c’est votre meilleure assurance anti-défaillance. Des nutritionnistes du sport comme Nicolas Aubineau proposent des plans détaillés qui montrent l’importance de cette planification.
La checklist ultime de la nutrition en course
- ✅ Boire 1-2 gorgées toutes les 10-15 minutes.
- ✅ Manger toutes les 45-60 minutes.
- ✅ Alterner eau pure et boisson d’effort.
- ✅ Alterner sucré et salé.
- ✅ Tester tous les produits à l’entraînement.
- ✅ Planifier sa stratégie avant la course.
Conclusion : le quatrième sport du trail
La nutrition en trail est une discipline à part entière. C’est le quatrième sport, après la course en montée, en descente et sur le plat. Elle se prépare avec autant de sérieux que votre entraînement physique. En évitant ces erreurs simples, en étant discipliné et en écoutant les signaux de votre corps, vous transformerez votre alimentation en une véritable force, vous permettant d’aller plus loin, plus longtemps, et avec le sourire.
Foire aux questions (FAQ)
Quelle quantité de glucides dois-je viser par heure ?
Pour les efforts de plus de 2-3 heures, une bonne base est de viser entre 40g et 60g de glucides par heure. Pour les ultras, les athlètes très entraînés peuvent monter jusqu’à 90g/h. Commencez bas et augmentez progressivement à l’entraînement pour tester votre tolérance digestive.
Que faire si j’ai des problèmes digestifs en course ?
Ralentissez ou marchez. Arrêtez les aliments solides et les gels. Concentrez-vous sur l’hydratation avec de l’eau pure ou une boisson d’effort très diluée. Attendez que votre estomac se calme avant de tenter de réintroduire très progressivement de l’alimentation, sous une forme la plus simple possible (compote, pâte de fruits).
Alimentation solide ou liquide, que choisir ?
Un mélange des deux est idéal. Les aliments liquides (boissons, gels) sont plus rapides à assimiler et demandent moins d’effort digestif. Les aliments solides (barres, fruits secs) apportent une énergie plus diffuse et cassent la monotonie. La règle : plus l’effort est intense, plus il faut privilégier le liquide.
Que manger le matin avant un trail ?
Le dernier repas doit être pris au moins 3 heures avant le départ. Il doit être riche en glucides, pauvre en fibres et en graisses pour être très digeste. Un « Gatosport » ou un petit-déjeuner classique comme du pain blanc avec du miel, une compote et une boisson chaude est une excellente option.
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